Žalúdok je problémová oblasť pre všetkých ľudí, ktorí chudnú alebo snívajú o chudnutí. Našťastie stratiť brušný tuk nie je vôbec ťažké pomocou diéty a súboru jednoduchých cvičení, ktoré sú uvedené nižšie vo formáte fotografií a videa.
Môžete donekonečna robiť brušáky a napumpovať brušné svaly, ale bez diéty na chudnutie brucha a bokov sa vám nepodarí schudnúť. Správna výživa je obrovským plusom pre dosahovanie výsledkov.
Rozcvička
Akékoľvek fyzické cvičenie by malo začať päťminútovým zahriatím. Môže to byť švihadlo, obruč, beh a drep na mieste, ohýbanie sa do strán atď. Hlavné je poriadne zahriať svaly a kĺby, rozprúdiť krv a psychicky sa pripraviť na nadchádzajúcu záťaž.
Ďalej prejdeme k jednoduchým cvikom na chudnutie brušného tuku doma. Prvé týždne sa snažte nemeniť poradie cvikov a všetko robte striktne podľa návodu. Ak nezvládnete potrebný počet opakovaní, nenechajte sa odradiť. Po dvoch-troch tréningoch ich zvládnete.
Prestaň klamať sám seba
Pred ďalším čítaním vám položím 1 otázku. Stále hľadáte fungujúcu diétu alebo magickú tabletku na chudnutie?
Ponáhľam sa vás sklamať, NEEXISTUJE JEDNA DIÉTA, ktorá vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kíl na dlhší čas.
A všetky „produkty na chudnutie“, ktoré sú inzerované na internete, sú úplný podvod. Obchodníci jednoducho zarábajú obrovské peniaze na vašej naivite.
Fotografie z cvičení
Cvičenie 1: striedajte zdvihy nôh.
Ľahnite si na zem s dekou alebo kobercom pod sebou. Zdvihnite nohy, ako je znázornené na fotografii. Potom spustite ľavú nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy v spodnej časti a zdvihnite ju do východiskovej polohy. Potom urobte to isté s pravou nohou a tak ďalej. Pokračujte v cvičení na chudnutie brucha po dobu 45 sekúnd.
Oblasť, ktorá sa má trénovať: spodná a horná časť brucha.
Cvičenie 2: kliky v ľahu na podlahe.
Zaujmite polohu 1, ako je znázornené na obrázku vyššie, s rukami za hlavou a nohami ohnutými v kolenách. Potom začneme krútiť striedavo doprava a doľava. V hornom bode cvičenia sa musíte dlaňou dotknúť zadnej strany stehna. Robíme 20-krát v každom smere.
Cvičenie 3: pokračujte v spaľovaní strán.
Nasledujúce cvičenie na chudnutie na bokoch je veľmi účinné a napriek zjavným ťažkostiam s jeho implementáciou sa dá ľahko vykonávať doma.
Vezmite prvú pózu ako na fotografii, ohnite pravú ruku v lakti a položte ju na pravú stranu. Tento cvik vyžaduje extrémnu koncentráciu a napätie v brušných a bočných svaloch. Akonáhle ste v správnej polohe, začnite pohybovať pásom hore a dole, pričom dávajte pozor, aby váš žalúdok neochabol v najnižšom bode. Po 20 opakovaniach sa otočte na druhú stranu a urobte to isté.
Cvičenie 4: Obraty do strán.
Je to podobné klasickému cviku na brucho doma, ale komplikované sú kľuky v hornej časti zápästia a stuhnuté jadro. Skvelé na precvičenie hornej časti brucha a šikmých svalov - teda tých istých nešťastných strán. Úsilie potrebné na držanie trupu v 45-stupňovom uhle vytvára dodatočné statické zaťaženie.
Zaujmite východiskovú pozíciu s rukami pred sebou, ako je znázornené na obrázku. Potom začnite otáčať telo jedným a druhým smerom, pričom udržujte rovnaký uhol k horizontu: 25 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 5: pumpovanie brucha so zdvihnutými nohami.
Tu precvičíme spodnú a hornú časť brucha, nasleduje ničenie tuku a chudnutie. Pomerne efektívne cvičenie vykonávané pozdĺž skrátenej trajektórie pohybu.
Takže zdvihnutím nôh zaujmeme pozíciu 1. Natiahneme ruky pred seba a pokúsime sa dotknúť nôh 30-krát, ako je znázornené na obrázku. Všetko je celkom jednoduché.
Cvičenie 6: striedajte zdvihy nôh.
Z hľadiska prevedenia tu opäť nie je nič ťažké, ale bohužiaľ nie každý zvládne požadovaný počet opakovaní na prvýkrát. Uistite sa, že váš trup a nohy sú v jednej línii a nedovoľte, aby váš zadok klesol a nedotýkal sa podlahy.
Cvičenie 7: zdvíhanie trupu a nôh.
Ide o najťažší, ale aj najúčinnejší cvik na chudnutie brucha a bokov. Môžete to vykonať dvoma spôsobmi: ležať na podlahe, ako je znázornené na fotografii, alebo sedieť na lavičke. Zvažujeme možnosť, ktorá sa dá urobiť doma, pretože nie každý má lavičku.
Postavte sa na podlahu, ako je znázornené na fotografii. Počas pohybu nepoužívajte ruky; mali by vám len pomôcť udržať rovnováhu. V spodnej polohe držte nohy zavesené bez toho, aby sa päty dotýkali podlahy.
Pre tie ženy, ktoré chcú dosiahnuť najrýchlejší úbytok hmotnosti, vám odporúčam posilniť každý tréning nasledujúcim spôsobom:
- zapnite si obľúbenú hudbu, aby skladby na seba nadväzovali bez prerušenia;
- postavte sa na zem s nohami na šírku ramien a rukami si chyťte opasok (aby ste vytvorili písmeno f);
- Začíname energické striedavé ohyby doľava a doprava počas jednej skladby;
- potom bez oddychovej prestávky tlačíme päste na bradu a robíme rotačné pohyby trupom doprava a doľava, kým skladba neskončí;
- Ide o veľmi účinné cviky na chudnutie na bokoch, ktoré je možné vykonávať dvadsať a viac minút po cvičení a 45 minút samostatne.
Tieto jednoduché pohyby je možné vykonávať po každom tréningu a ktorýkoľvek iný deň, minimálne 7-krát týždenne. Základné tréningy odporúčame vykonávať každý druhý deň.
Zhodnotili sme najefektívnejšie cvičenia na chudnutie v oblasti brucha a pásu, ktoré si môžete doplniť, keď budete ovládať a získavať skúsenosti.
Na zlepšenie výsledkov
Domáce cvičenia na chudnutie brucha a bokov spolu s diétami dávajú dobré výsledky v krátkom čase. Existujú však niektoré nuansy, ktoré môžu zvýšiť účinok hrania športu a skrátiť čas na dosiahnutie výsledkov.
- Najlepší čas na kardio tréning je ráno pred raňajkami. Pohyb si vyžaduje energiu, ktorá sa zvyčajne odoberá z denného menu. Ráno je žalúdok prázdny a naše telo priam konzumuje tuk z bokov a brucha;
- cvičenia na znižovanie brušného tuku by mali byť intenzívne so zvýšenou srdcovou frekvenciou. Pulz je nepriamy indikátor intenzity. Napríklad pre ženu vo veku 30 rokov a s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 úderov za minútu je optimálna srdcová frekvencia na chudnutie 109 úderov za minútu alebo 18 za 10 sekúnd. Optimálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky;
- Ak chcete schudnúť, musíte sa potiť. Ak sa nepotíte, znamená to, že jednoducho nepracujete tvrdo a nerobíte cvičenia intenzívne: neprinesie to nič dobré;
- Cvičenie na stratu brušného tuku by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok a bez pitnej vody. Silový alebo kardio tréning je väčšinou sprevádzaný konzumáciou veľkého množstva vody, no nie v tomto prípade. Voda vám bude nepríjemne šklbať v žalúdku, rozptyľovať vás a brániť vám zo seba vydať maximum.
- vynechajte večeru, ak cvičíte večer. Po fyzickom výkone sa metabolizmus zrýchli na nebývalú úroveň a všetko, čo sa dostane do žalúdka, zhorí v tomto ohnisku. A ak je žalúdok prázdny, konzumuje sa podkožný tuk.
Vyvodzovanie záverov
Vykonali sme vyšetrovanie, preštudovali sme množstvo materiálov a čo je najdôležitejšie, otestovali väčšinu diét a liekov na chudnutie. Verdikt znie:
Diéty priniesli len dočasné výsledky; akonáhle bola diéta zastavená, nadváha sa okamžite vrátila.
Pamätajte! NEEXISTUJE JEDNA DIÉTA, ktorá vám pomôže zbaviť sa prebytočných kíl, ak máte predispozíciu k nadváhe.
Newfangled produkty na chudnutie, ktoré sú preplnené celým internetom, tiež nepriniesli výsledky. Ako sa ukázalo, toto všetko je klamanie obchodníkov, ktorí zarábajú obrovské peniaze na tom, že prepadnete ich reklame.